​半马配速从5分11秒到4分36秒，跑渣如何超越自己成为跑神

半马配速从5分11秒到4分36秒，跑渣如何超越自己成为跑神

我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。—— 村上春树

2025年10月30日，我跑了一个半程马拉松，成绩是1小时49分37秒，相当于每公里5分11秒的速度跑完全程，10公里用时52分29秒，此后再也没有跑出过比这更好的成绩。

实际上我每次都按照10公里用时来衡量这个半马能不能创造新的PB（个人最好成绩），如果10公里用时超过52分29秒，我就认为这个半马一定不会创造新的PB，于是随便再跑个几公里，就可以放弃了。

我每天都在想着村上春树那句话，为什么我总是难以超越昨天的自己？

时间进入2025年9月。

“环跑柏林”线上半程马拉松，9月11日开始，9月14日结束。

为了半马PB，八个月以来，月跑量至少300公里，七、八两个月，甚至达到了500公里。

速度也早已达到一公里跑进5分钟以内，十公里跑进50分钟以内。

我想，就算我不能跑出更好的成绩，完赛是没有问题的。

但结果大大超出我的意料之外。

9月11日下午两点开始跑，没想到跑到12公里就崩溃了。

我想大概是因为中午没有吃饭，吃的都是水煮牛肉和水煮鱼，碳水跟蛋白摄入不平衡，高蛋白零碳水，直接导致低血糖反应。

第二天，仍然是下午两点开始跑，可是跑到16公里，仍然崩溃了。

还是因为低血糖反应。

这次我得出两个结论：

一、睡眠不足。每天都是深夜12点以后才睡，睡眠不足6小时。

二、体力规划不好，六点钟一起床就跑一个10公里，到下午两点开始跑半马，身体已经进入疲劳状态。

七、八两个月，我都是这么分配体力的，早上10公里，下午10公里，可能我的体力一天只能跑20公里左右。

如果早上这个10公里不跑，下午可能就有足够的体力跑一个半马。

于是，9月13日只跑了一个10公里，然后开始养精蓄锐，一直到9月14日下午两点，确认身体状况良好，才开始跑半马，终于以1小时49分37秒的成绩完赛，与去年10月30日创造的最好成绩分秒不差。

这个半马成绩让我很灰心，从结果来看，几乎整整一年，我的半马成绩没有任何起色。

截止到2025年8月31日，8个月的累计跑量达到3002.2公里，平均每个月375公里，平均每天12.5公里，这么大的跑量，难道都白跑了吗？

时间仅仅过去半个月。

我的半马成绩发生了质的飞跃。

10月1日半马成绩1小时42分42秒，刷新历史最好成绩。

10月9日半马成绩1小时37分15秒，再次刷新历史最好成绩。平均每公里配速达到4分36秒。10公里用时46分39秒。

天道酬勤。八个月的努力没有白费。

大脑和身体都接受了这个事实，一次就跑完一个半马，21.0975公里。

在这之前，大脑和身体只接受，一天跑20公里，但是要分两次，上午10公里，下午10公里。

我从“学而时习之”的古训中悟出了跑步的真谛。

首先，系统地了解跟跑步相关的每一块肌肉都有些什么功能，然后大量地看那些精英跑者的视频资料。

然后开始跑步，跑步的时候，把那些视频资料在脑海里一遍一遍地回放，然后一遍一遍地模仿那些精英跑者的跑姿，同时用心体会每一块肌肉的感觉。

最近特别关注髂腰肌，就是完成屈髋动作需要用到的这块肌肉。这块肌肉的强弱决定跑步的时候抬腿的高度和步幅的大小。

将意识的焦点（意焦）集中在这块肌肉的训练过程，用心体验这一过程。

于是，速度开始有了明显的提升，从5分11秒的配速到4分36秒的配速，就跟对这块肌肉的刻意训练有关。刻意的训练，就是用心体验训练的过程。从无意识的机械重复，到有意识的过程体验，体验最细微的变化和调整带来的最微小的进步。

最细微的变化和调整，一定是朝着肌肉做功最经济最有效的方向，也就是最省力的方向。

变化和调整的结果，一定是接近精英跑者优雅而完美的跑姿。

通过对髂腰肌的训练，我开始了解下腰部（腰骶部）疼痛的真相。办公室久坐会让髂腰肌因松弛而处于萎缩状态。假如久坐7个小时，然后跑步1个小时，对于髂腰肌来说，又会因为1个小时激烈的屈髋动作，导致髂腰肌因紧张而处于收缩状态。

总之，髂腰肌要么萎缩，要么收缩，这两种状态都会使腰部难以伸直。强行伸直，就会莫名其妙导致闪腰或者岔气的意外发生。而且很难见好，常常要扶着墙走路。

开始跑步之后，辅助热身、拉伸及力量训练，使髂腰肌得到了充分的伸展和锻炼，腰痛的问题终于得到彻底的解决。

同时得到彻底解决的问题，还有慢性胃炎引起的胃痛。

说完跑步，再说读书吧。

要么跑步，要么读书。身体和灵魂，总有一个在路上。

我从“学而时习之”的古训中同时悟出读书的真谛。

学而时习之。

就是你把学到的东西在脑子里回放。标准动作和标准流程先回放一遍，然后用你自己的动作和流程去对照，去模仿，你才能真正地掌握要领。

学的过程是一个从逻辑关系入手，建立整体框架结构，同时建立标准和流程的过程。

读一本书，首先要掌握这本书的框架结构，它由哪几个部分构成，是怎样逐渐深入的，它的逻辑关系是什么？每一本书，都有目录。看书先看目录，目录就是一本书的框架结构和逻辑关系。

学的过程，就是结构型思维，或框架型思维的过程。

按照既定的结构和框架去收集和归纳信息，是信息论的过程。

按照既定的结构和框架去统筹和管理信息，是统筹论的过程。

学的过程既包含信息论，又包含统筹论。

习的过程，就是模仿的过程，或者传授的过程。

习的过程，就是经历信息论和统筹论，然后进入控制论的过程。

经历信息论和统筹论，把信息或知识变成影像资料，在脑海里面流动起来，有标准，有流程。

在标准和流程没有形成，影像资料没有流动起来，不能在你的脑海里面回放之前，先不要着手模仿和传授，因为你没有标准和流程去模仿和传授。

职场大路哥：

概括一下：

学而时习之。

学和习是两个概念。

学是建立整体框架、知识结构，以及标准动作。

习，就是在框架结构下面，对标准动作进行模仿。

没有把握整体框架，逻辑关系之前，先不要行动。

那只会让你陷入无序的熵增状态，茫然失措。

太多杂乱无章的知识点涌入大脑，大脑就会出现熵增状态。

必须先建立整体感和逻辑关系。

让一切井然有序。

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