​颈前深蹲怎么做，三种握法一次学完

颈前深蹲怎么做，三种握法一次学完

深蹲是无论如何也不能避免的训练之一。如果按照是放在身前还是身后，可以分为颈前深蹲、颈后深蹲。

有人觉得颈前深蹲比较稳定，身体更加竖直，对腰部压力比后蹲要小一些。把杠铃放到背后，很有可能因为启动时臀部抬得太高，重量堆在身体前方导致腰部下背部受伤。

比起后蹲还能训练到上背。在传统颈后深蹲里，并不看好深蹲对上背部的训练，各种细节也表明，上背部只要保持稳定姿态，由臀腿启动就足够了。但颈前深蹲对上背肌肉的协调性要求更高，在做颈前深蹲感到困难时，可以尝试先强化一下背部肌群。

如果你不会高翻高抓这些爆发动作可以先练习前蹲提升弹跳。要注意的是，爆发力的练习，必须从最小重量也就是空杆开始，这是一个比较危险的动作，在普通健身房很少有人去练，不过在crossfit中倒是经常见。

颈后深蹲握法相对来讲比较单一，但颈前深蹲，现在看来有三种握法可以学习。

图片来自：pheasyque

1、交叉握法（Cross Grip）

手臂交叉放在身体前面，杠铃放在肩膀上。前蹲的这种握法在健美训练中很常见，难度系数比较小。

2、举重式握法（Front rack）

这种握法在各种奥举中经常见，对整体协调素质要求比较高，举重式对肩关节柔韧性有要求。若是胸椎活动度有问题，则手肘无法抬高，如果出现这种情况也要专门去改善。另外，手掌并不是去握住，起到的是平衡协调作用，和下面的推举式握法意义完全不同。

3、推举式握法（Double Overhand）

想象你在做一个过头推举动作，而把杠铃锁定在脖子前面，然后固定住，嗯，然后下蹲。。。虽然这种方式看起来奇怪，但确实有人在用——有些新手，也有追求各种花哨训练方式的健身大神。

现在见得比较多的是举重式握法。不管什么握法，大臂差不多都要和地面平行，将杠铃放在三角肌前束上靠紧喉咙但是不要压到自己喘不过气。（很多人想，卧槽卡住喉咙了怎么办……就是害怕压到喉咙窒息才拒绝前蹲吧！）

其实对股四头锻炼效果其实和后蹲差不多，毕竟能前蹲能上的重量也要小一些。不过，很多人不做是因为动作错误情况下，前蹲挺难受的。如果你觉得从地面把杠铃拉到喉咙位置，手法过于生疏，可以考虑从深蹲架上启动。

另外，关于站姿，最好选择略宽于肩，膝盖同脚尖方向向外向前（一般膝盖前伸大于后蹲）。一个常见的错误就是蹲起时肩膀向前倾斜，身体向前探，如下图妹子蹲起时，肩颈往前伸，会对下背部造成一定的压力和伤害，建议用较轻重量慢慢熟练动作。

蹲下去的时候要保持身体竖直，下蹲幅度尽可能深，出现了略微骨盆翻转也能接受。由于肩部和上背部承重的原因，建议做前蹲每组不要超过6下，3～5组安排就好。一周至少安排一次前蹲，可以放在深蹲后面作为辅助动作。

最后，介绍一种前蹲的特殊玩法，喏，像这哥们一样，做前蹲时可以做点祷告，或者念一段咒语，思考一下人生意义也行。